首页微信阅读阅读养生微信文章硬派健身微信公众号文章

好身材,正面看我!

10秒看全文


1 三角肌前束,肩部和你正面身材的门面,决定男性的宽阔霸道和女性的紧致线条;

2 杠铃颈前推举,训练三角肌前束的最佳动作;

3 正握前平举,完全符合前束生理功能,针对雕塑线条;

4 阿诺哑铃推举,刺激前束和中束,高效刺激动作。

附:阿诺&皮特的肩部雕塑计划

肩部,决定你身姿形态是否开阔完美的关键一步:男性练,开阔身形;女性练,优雅身姿

之前在《ps前后,身材来找茬》的文章中,我们就强调过肩部对身材的重要性,肩部有三束,其中大家比较重视的三角肌中后束,我们也都分别写过怎么练。

肩部训练·相关阅读

三角肌中束简单侧平举,却一直没做对?

三角肌后束肩部训练:小技巧,大改变!

不过,很多人却都忽略了肩部的正面-三角肌前束,它不但决定你门面,还和胸部等训练动作密切相关

所以今天,我们就来说说,三角肌前束,这么练,才有型!


1/三角肌前束,有什么用?


前束负责肩关节前伸和内展

男童鞋女童鞋,由于所追求体态的目标不同,训练重点也有所不同,三角肌前束也一样。

对于男性来说,前束作为最门面的肌群之一,直接决定你从正面看起来,是否足够宽阔霸道;前束也决定着男童鞋们正面的肌肉线条是否足够清晰。

而且前束练得好,对于胸肌和中后束的力量提升也很有帮助,可以帮你提升推举、卧推的训练水平

俯卧撑过程中,前束有明显的肌电刺激

不过,卧推俯卧撑过程中,训练重量都比较大,而三角肌属于羽状肌群,本身力量跟爆发力就很强,大重量训练只能练到力量和围度,不能很好地雕塑线条和形态。

三角肌特点

羽状肌群,本身力量很大,爆发力也很强

建议用多次数、多组数、力竭的训练方式来雕塑形态

所以只靠卧推俯卧撑刺激三角肌,练出来的前束没有线条,会糊……

想要三角肌前束的线条更紧致更清晰,就需要专门针对前束的训练。下面,我们重点介绍三个针对前束的有效动作,集中刺激前束,雕塑清晰线条!

>>> 肌电刺激最高:颈前推举


动作描述

1 双脚与肩同宽,膝盖微屈,双手手心向前,宽握杠铃于锁骨处,腰腹收紧,背部挺直;

2 保持核心收紧,向上举起杠铃,最高处顶峰收缩2-3秒;

3 缓慢下落,重复动作。

动作要点

1 动作过程中保持腰背挺直,核心收紧状态;

2 杠铃举到最高处时,肘关节不要锁死,保持微屈;

3 全程控制肌肉发力,运动速度尽量均匀缓慢,不要借力。

我们知道,推举是训练三角肌整体的好动作,而颈前推举,则是训练三角肌前束的最佳动作

颈前推举在动作过程中,由于杠铃位置的限制,相对其它推举动作,要保证更多的肩部前展过程。


而推举动作本身训练重量更大,对前束也有更好的刺激



动作描述

1 双手持哑铃与肩同宽站立,双臂自然下垂伸展,掌心向后,腰背挺直,腹肌收紧;

2 保持手臂伸直,肘部微弯,两臂同时向身体前方平举哑铃至手臂略高于肩,停顿1-2秒;

3 缓慢放下,重复。


动作要点

1 动作过程中保持腰背挺直,核心收紧状态,避免前后晃动;

2 集中意念在三角肌发力上,控制动作速度,动作过程中小臂不发力。


正握前平举,动作完全贴合前束本身的生理作用,对前束有着很好的雕塑效果。


前平举的重点不在训练重量,要想达到针对刺激的作用,中小重量、多次数、多组数的训练方式更加有效。



动作描述

1 身体自然站直,手持哑铃垂直于地面,掌心向前,抬头挺胸,腰腹收紧,背部挺直;

2 弯举哑铃至颌下,旋转腕部,同时向两侧打开两臂正面看呈W状;

3 然后举起哑铃举过头顶(此时掌心向前),顶峰收缩,停顿2-3秒左右,缓慢下落,重复。

动作要点

1 肩关节打开时,保证手臂与身体处于同一平面。


阿诺推举是针对肱二头和三角肌前中束的综合高效动作,而且适合居家训练,雕塑肩臂线条都非常好!

最后,附上阿诺和皮特的肩部训练计划,大家可以做为日常的训练参考。

看阿诺和皮特怎么练

创世纪,谁才是最佳终结者?

有颜有身材,看布拉德皮特怎么练!


想加入硬派健身?回复 找伙伴 一起让健身变得更好!


点击原文链接,开启“硬派健身”之旅!

免责声明:由于网络信息更新速度快、来源较多,当您在查看好东西(www.haodonxi.cn)所整理的信息时,企业的信息可能已经发生变更,请慎重核实,"好东西"不做任何形式的保证和担保。"好东西"信息来源于网络"好东西"不对内容的真实性、准确性和合法性负责,请用户慎重选择使用该信息。"好东西"业作为信息获取平台不参与用户间因交易而产生的法律纠纷,纠纷由您自行协商解决。

投诉方式:511543066@qq.com,是处理侵权投诉的专用邮箱,在您的合法权益受到侵害时,请您尽快联系悉"好东西"工作人员处理,我们会在7个工作日内给您答复,感谢您对"好东西平台"的关注与支持!

日最新精选